הנדסת המרחב

שלושה מישורי תנועה – סגיטלי, פרונטלי וקורונארי, אחד הדברים הראשונים שמלמדים בשיעור אנטומיה בקורס מאמני חד"כ.

כשאתה צובר נסיון, אתה גם לומד ומבין  ששרירים, ליתר דיוק, סיבי שריר מסתדרים בהתאם לצורך לייצב את הגוף אל מול כוחות כוח המשיכה ואף "מחליפים" את תפקידם ואת כיוון תנועתם, בשפה עממית – שרשרת תנועה פתוחה/סגורה.

מרכיבים שיש לקחת בחשבון כשבונים תוכנית אימון כגון: חולקה לפי קב' שריר, מרכיבי כושר, מטרה, מפרקים וכד' אף הם נלמדים בקורס מדריכי חד"כ, אם כי בשלב מאוחר יותר וגם כאן, עם הנסיון מגיע ההבנה של משחק סטים  -חזרות - קצב - תרגיל עיקרי / משלים וכו'.

אך ישנה תובנה נוספת שמגיע עם נסיון, במקרה שלי גם כואב (כהרגלי דברים אני לומד על גופי ומפציעותי) שלא מרבים לדבר עליה, בעצם אני לא חושב שקראתי על זה באף מקום, הקשורה לתכנון האימון:

לא להתאמן "כבד" במישורי תנועה שונים!

תיאור מקרה (שלי כמובן) – להלן האימון:

Long Cycle: 3x4min. 2x24 kg / 6 rpm

Barbell explosivehill raise: 1x60, 50 kg

למי שלא מכיר את הענף, האימון שעשיתי שווה בעצימות שלו ובעומס על הזוקפים-בטן לאימון כוח קלאסי של 5X5 סקווט ו- 5X5 דד ליפט ב- 85-90% מה - RM1.

הרגשתי את הגב עובד יופי אבל – כל התרגילים נעשו במישור הסגיטלי.

אימון לא קל אך עבר בכיף ונשארתי עם אנרגיות מטורפות (עכשיו אני נזכר באין ספור מאמרים ב T-NATION שאמרו שכך צריך לסיים אימון ולצאת מהמכון – המטרה הושגה לך להתאושש!) אז החלטתי לזרום על עוד שני תרגילים:

Bottom up TGU 3x1, 20kg

2 hands anyhow 3x6(3 for each side), 2x16 kg

שני תרגילים נהדרים כשלעצמם אך שניהם במישור תנועה 3D.

בסט השלישי של ה- TGU הרגשתי מעין דקירה קלה ובסט השני של ה- 2HAH הגב "ירה" קלות, כמובן שהפסקתי את האימון והלכתי לעשות מתיחות... בשורה התחתונה לתחרות אני לא אגש שלא לדבר על הפסקה נוספת מאימונים L

התרגילים והמשקלים לא חדשים לי, הם חלק מהתוכנית ונעשו אחת לשבוע.

הערה: הפעם אני מתייחס רק לגורם המכאני של הפציעה ומשאיר את הסיבות הרוח/נפש בצד.

אז מה הבעיה?

יהיו כאלו שיגידו שאין, זה יכול לקרוא לכל אחד ושאני צריך לטפל או אולי להמנע מתרגילים מסוג זה או לחזק את הבטן/גב וכו'...

אני עונה – צודקים, למעט שהשמתי פרט אחד חשוב מאוד!

כחו רגע ותנסו לחשוב לפני שאתם ממשיכים לקרוא -  תרגול למאמן J

מי שענה נכון – תשאירו תגובה לפוסט, בבקשה!

מי שאמר – עומס, צדק!

אם קראתם בעיון את מה שכתבתי, שמתם לב שהגוף החזיק מעמד כמעט עד הסוף ואז קרס. הסיבה היא שהעומס בשני התרגילים הללו – בשבילי – קרוב מאוד ל- 100% כלומר, היתה דרישה טובענית מדי לשרירי המרכז לעבוד במישורים שונים!

מה שקורה בזמן האימון הוא התארגנות השרירים, ליתר דיוק, סיבי השריר, בהתאם לדרישות הספציפיות (במקרה שלי היו אלה תרגילים תחרותיים) ובהתאם למישור התנועה כאשר עם משך האימון ועליה בעומסים – דרישה מהשרירים לייצב ולתמוך – יש גם התקשות והתעבות של הרקמה על מנת לעמוד בדרישות אלו.

שימו לב איך משקולנים מסיימים את הסטים הכבדים שלהם, הם מניחים/מפילים את המוט ואז כאילו קופאים לרגע ויוצאים לאט מהתבנית – מאותה הסיבה בדיוק!

במקרה שלי, השרירים לא אבדו את היכולת התנועתיות שלהם אלה היו עייפים מדי כדי לעמוד בעומס מירבי לשישה סטים נוספים. לו היתי עושה את התרגילים כתרגילים משלימים כלומר, בעומס של 60-70% סביר להניח שהאימון היה נגמר שונה לחלוטין.

נק' נוספת אותה אשמח לעלות לדיון היא שבסדר ההפוך זה היה יכול להצליח. אם הייתי עושה קודם את התרגילים הרב מישוריים, בהם הדרישה משרירי הליבה טובענית יותר ואחר כך הייתי עובר למישור סגיטלי, שהוא ה"קל" עובר השרירים הללו לייצב – יכול להיות שהיתי שורד את האימון בהצלחה...

בכל מקרה, בין אם מדובר באמונים שלנו או של לקוחותינו, אני לא ממליץ לקחת את הסיכון (כי הוא באמת לא שווה) ולהכניס למחשב הקטן שלנו את מרכיב מישוי התנועה יחד עם הסטים, חזרות, מנוחות ומשקלים.

אסיים במשפט שיהיה רלוונטי תמיד ותמיד טוב להזכר בו בהקשר למיקוד האימון ומטרה:

If you come to shoot – shoot, don’t do crazy shit, you just might get yourself injured!

דעתכם בנושא, קולגות?

סופ"ש נפלא לכולם!