אני לא יודע שאני לא יודע....

כתבה שניה בסדרת כתבות בנושא בניית תוכניות אימון, הלקוחה מהסמינר שלי בסלובקיה

תוכניות אימון שלי בנויות לפי המודל הבא:

·         MOBILITY

·         SKILL

·         "MONEY SET"

·         STRENGTH/FINISHER

·         COOL DOWN

MOBILITY – (סרטון לדוגמא) מבוסס על שיטת ה- GROUND FORCE METHOD שיטת תנועה רכה ואינטגרטיבית שאני מייצג בארץ.

"MONEY SET" – זה התרגיל/בלוק עיקרי של האימון, תלוי התמחות אישית.

STRENGTH/FINISHER – כשמו הוא, בלוק של תרגילי כוח קלאסיים או מחזור מטבולי.

COOL DOWN – לפי שיקול/הרגל/צורך/זמן, מתיחות או מוביליות קלה בסוף האימון.

SKILL - היא היחידה עליה אני הולך להתעקב במאמר זה.

התפתחות וקידמה, שני החוקים האוניברסליים של היקום שלנו, על כן רכישה של מיומנויות חדשות צריכה להיות חלק בלתי נפרד משגרת אימונים שלנו.

בזמן שחוק ה- 300-500 חזרות לא יפתיע רבים, דבר הבא עלול לחדש דבר או שניים:

התהליך שמיומנות עוברת במוח, מעניין למדי ונע בין הלא מודע בתת מודע למודע בתת מודע.

להלן דוגמא – נשמעת דפיקה בדלת ובחור נמוך עם עיניים גדולות ושלוש אצבעות בכף יד מודיע לי שאני היורש של אימפריית החייזרים בגלקסיה המרוחקת ואני נדרש לטוס מיד בחללית לטפוס את מקומי...

1.      אחרי שוק ראשון שאני חייזר, אני מגלה שאני צריך להטיס חללית - לא מודע בתת מודע, לא רק שלא ידעתי שחלליות וחיזירים קיימים באמת, תפעול של דבר כזה הוא בגדר חלל ריק במוח כי לא היו הטניות לפני זה...

2.      אין לי מושג איך מטיסים אחת – עכשיו הלא מודע עובר למודע כלומר, המוח שלי (אני) מבין שאני לא יודע להטיס חללית וזה, רבותי, הנק' הראשונה בו המוח מסמן מסלול מ- A ל- B  ובמילים אחרות – מטרה ברורה ומדידה (מצליח להטיס או לא)

3.      הטיסות הראשונו הן סיוט! דפקתי את הפגוש בירח ושברתי את הבקלית בתאונה עם כוכב שביט – הלא מודע הפך למודע ונמצא במודעות, אני כל הזמן חושב על השלבים של הטסת חללית...

4.      "אח שלי, שים מים אני קופץ לקפה" – המודע חזר לתת מודע ובעבורי הטסת חלליות היא כמו לנהוג, עניין שבשגרה.

להבדיל ממהירות הקריאה את המאמר, הלמידה הממשית לוקחת "קצת" יותר זמן, אין סרגל זמנים בין שלב לשלב והוא אישי לכל אחד מאיתנו.

השאלה המתבקשת היא – איך מאמנים מיומנות, כי כמו רוב הדברים, היא דבר נרכש.

התשובה היא:

1.      5X5

2.      עומס תת-מירבי

3.      לסיים עם חזרה מושלמת

מטריצת 5X5 היא לא רק אימון של STARTING STRENGTH אלה גם כלי למידה מצויין!

-          למה חמש חזרות?

-          כי עד חמש חזרות ה- CNS נמצא בשיא הריכוז ויכול לקבע תבנית תנוע רצויה, מעל חמש ככל שהעייפות מתחילה להצטבר איכות החזרות יורדת, דבר המטמיע תבניות שגויה ומרחיק אותנו מהמטרה. 

*** חשוב לציין שחמש חזרות זה גבול עליון, למשל בתרגיל ה- BB TGU אני עושה רק חזרה אחת בכל פעם, בכלל אופי המורכב של תרגיל.

ישנן מספר הדרכים הטובות לדעת מתי יש להפסיק את הלמידה ולנוח, ללא קשר למספר החזרות (הדבר נכון גם לגבי האימון עצמו אך במקרה של מיומנות הוא קריטי!) שעשינו עד כה:

ü      עצירת נשימה

ü      הזעת יתר

ü      "פרצופים" – עיוות בפנים הוא הרמז הראשון שגוף מגייס שרירים נוספים כדי לעזור. אני מתכוון למשהו שהולך מעבר לפרצופים הרגילים שאנשים רגילים לעשות בזמן אימון...

הגדרות הן קריטיות! לכן אני לא קורא למיומנות תרגיל אלה למידה.

תרגיל, זו מיומנות מודעת בתת מודע.

לפי כך גם העומסים יהיו בסביבות ה- 40-60% כי:

א.      המטרה שלי היא ללמוד טוב, יעיל ורצוי גם מהר.

ב.      יש עוד אימון שלם לפני ואם אני אאנוס את עצמי עם לימודי מיומנות – דפקתי את ההמשך...

אני אוהב לעבוד בסופר סטים, כך גם בעבודה על מיומנות. בתור תרגיל שני אני משלב תרגיל "המיומנות האחרונה" כדי לשמור על הגרזן חד, לדוגמא:

עכשיו אני עובד על BB TGU ולפני זה עבדתי על AB WHEEL על כן, בין כל סט של TGU אני אעשה מספר חזרות קטן וקל של AB WHEEL לפי שיטת ה- GTG של פאבל צ'צולין.

כדי להדק זמנים אני מרבה להשתמש ב- EMOM או- AMRAP כדי להכניס בסיס אירובי מתון ולשמור על הגוף חם לקראת הבלוק הבא.  

תמיד אומרים שאנחנו זוכרים את ההתחלה והסוף – צודקים!

למאמנים הסובייטים היה הרגל לא לשחרר ספורטאי מהימון (לא משנה כמה זמן עבר) עד שהוא לא מסיים עם חזרה מושלמת אחת כי זה מה שהוא יקח איתו הביתה ויביא לאימון הבא - לגבי מיומנות זה עניין של "חיים ומוות"!

בספורט כמו בחיים – אם תסיים את האימון בכישלון, מה אתה חושב שתביא איתך לאימון הבא?...

!Let the monkey out